sunnuntai 29. joulukuuta 2013

Imatra - kansalliset kilpailut (10km)

Odotuksissa oli kovauhtinen tasatyöntökisa, mutta kisainfoa pidempi matka ja raskas vesikeli (+5 astetta) haastoikin oikein kunnolla. Tarkoitus oli hiihtää ilman pitoja, mutta lyhyen suksitestin jälkeen oli pakko turvautua kelin mukaisiin liistereihin. Starttipaikan (1/26) mukaisesti lähdin kovia pohjia hiihtelemään ja ensimmäiset 3 kilometriä menikin pienoisessa hurmiossa, mutta valitettavasti voittokamppailuun ei ollut lopulta mitään jakoa vaikka hämärän rajoille mentiinkin sääliä tuntematta. Tuloksena oli kuitenkin 3 sija ja tälläkin kertaa muutaman hyvän päänahkan kera, joten harjoitusolosuhteisiin nähden mainio suoritus. 

Tulokset

Olosuhteet olivat kaikesta huolimatta kelvolliset 


torstai 26. joulukuuta 2013

Joulukuulumisia


Viime viikolla podettiin kurkunpääntulehdusta ja varmuuden vuoksi jätettiin vkonlopun kisat väliin. Treenaamaan päästiin onneksi parin päivän lepoa lukuun ottamatta ja muutaman kevyemmän treenin jälkeen on saatu taas miestä melkeimpä ahtaalle. Olosuhteissa olisi toki toivomisen varaan, mutta se on tehty mitä on voitu. Tämän hetken iskukykyä testataan toden teolla taas sunnuntaina Imatran kansallisissa. Eilen tehtiin kovempi harjoitus Laajavuoren jäisellä ladulla ja tänään hikoiltiin turvallisesti kuntopyörää polkien. Tiistaina testattiin myös Puijon ensilumenlatu, mutta tällä hetkellä ulkoladut ovat valitettavasti aavistuksen vähälumisia. Kotimäen olosuhteet alkavatkin olla jo erinomaisia sauvakävelyä varten. Huominen hiihtoharjoitus tehdäänkin Leppävirran kallioluolassa. Luvassa siis kaksi tuntia hiihtoa ja 3 tuntia autoilua.    
Laajavuoren ensilumenlatu 25.12

Hankamäen (kotimäki)  kuntorata 23.12

sunnuntai 15. joulukuuta 2013

Rantasalmi - kansalliset kilpailut (10km)

Flunssa on jokaiselle hikoilijalle tuttu painikaveri, jota vastaan saa aina silloin tällöin taistella. Tällä kertaa taistelusta taisi tulla selätys voitto, sillä perjantain alkanut flunssa alkoi hellittää jo sunnuntain vastaisena yönä. Pirteämmästä olosta huolimatta Rantasalmen pöppöröiselle ja osittain vähälumiselle ladulle starttasi muutamalla luontaistuotteella tankattu hiihtohullu. Kisareitti oli tasaisen puoleinen, mutta yllättävänkin hitaat olosuhteet tarjosivat haastetta ja maaliin päästäkseen sai kyllä hikoilla ihan urakalla. Onneksi meno maistui ja tuloksena oli mukavasti toinen sija. Kärkeen jäi vaivaiset 3 sekuntia, mutta kirvelevän tappion sijasta mieleen jäi puolen tunnin kova treeni ilman flunssaisen kehon oireita.

Tulokset


lauantai 7. joulukuuta 2013

Mikkeli - Kansalliset kilpailut (10km)

Mikkelin kansalliset rankin kilpailut tarjosivat kumpuilevat ja vauhdikkaat olosuhteet, joten kauden avaus alkoi heti motolla alusta lähtien täysillä. Kokonaisuutena taktiikka onnistui ja tuloksena oli 4. sija muutaman hyvän päänahkan kera. Reidet huusivat vielä hoosiannaa, mutta tästä on joka tapauksessa hyvä jatkaa kohti Rantasalmen kansallisia (15.12).

Tulokset

torstai 5. joulukuuta 2013

Lumileirivko 3 - Vuokatti

Ensimmäisiin kisoihiin enään 2 pvää ja vihdoin pääsee testaamaan todellisen hiihtovauhdin. Harjoittelua ei ole tästä huolimatta vielä kevennetty, mutta Vuokatin leirin pääpäino oli jo kisavauhdin löytäminen ja tässäpä siitä ote:

Ma: ap 30 min (MK) + 1h (PK)   ip  2h (PK)
Ti:   ap 3,5h (PK)                         ip 1h 15min räjähtävää lihasvoimaa (jalat + kädet)
Ke: ap 1h (PK)                            ip  1,5h (Hieronta)
To:  ap 1.5h (VK) + 30min (PK)  ip 1h 15 min (PK)
Pe:  ap1h 45 min (PK)                  ip 1h (vesijouksu + vesihieronta)
La:  ap Lepo                                 ip  testikisa (10km).

Vuokatin leiristä mieleen jäi erityisesti lumipyryssä taisteltu testikisa ja yllättävä kohtaaminen venäläisen valmentajan kanssa. Olin tiistaina hiihdellyt n. 2,5 h ja  yllättäen kesken juomatauon Venäjän maratonhiihtomaajoukkeen valmentaja tarjosi iloisen ilmeen kera energiaa kuuman juoman ja energiakeksin muodossa. Vaikka en ymmärtänyt sanaakaan valmentajan puheesta, niin viesti ei jäänyt epäselväksi. Minun asennetta arvostettiin. Vaikka emme tunteneet toisiamme  niin asenteemme luultavasti kohtasivat jo ennen tätä erikoista juomataukoa. Älä siis kysy jatkuvasti itseltäsi oletko hyvä, vaan kysy yritätkö parhaasi?

MK = maksimikestävyys (=täysiä)
VK = vauhtikestävyys (=vauhti vaihtelee välillää kevyttä-täysiä)
PK = peruskestävyys (=rauhallista/tappavan rauhallista)

keskiviikko 20. marraskuuta 2013

Lumileirivko nro 2 - Saariselka

D-vitamiinia saatiin auringosta


Leirin tarkoituksena oli päästa hiihtämään erinomaisissa olosuhteissa ja hakea näin sitä kuuluisaa hiihtovauhtia. Mihkä lie kesällä kadonnut? Sääherra ja latumestari tarjoilivat kumpainenkin loistavat olosuhteet, joten tavoitteet täyttyivät ja hiihtovauhdistakin saatiin positiivisia välähdyksiä.

Hiihtämisen (360km) ja muutamn jalkalenkin (2,5h) lisäksi päivät kuluivat lihashuollon, välinehuollon ja ruokahuollon parissa. Siinä ohessa saunottiin, nukuttiin ja pidettiin valmentaja ajantasalla.

Hyvin menneiden harjoitusten ohella mieleen jäi erityisesti suolaton aamupuuro sekä venäläisten huoltojien ja valmentajien ammattimaisuutta muistuttava häärääminen. Siellä ne esim. luistattivat mustia "voidekapuloita"  aamusta iltaan kuin leikki-ikäiset pojat omia lumikelkkojaan. Eikä tietysti voi unohtaa TEAM 2015:n innostusta, joka sai nuoremmatkin unelmoimaan. Kaikki lähtee sittenkin vain siitä, että on se pieni tai suuri tavoite, jota kohden edetä.



keskiviikko 23. lokakuuta 2013

Lumileirivko nro 1 - Kontiolahti

Leppävirran ja Jämin hiihtoputket on takanapäin ja vihdoin ollaan treenailemassa täällä Kontiolahden jäähdytetyllä ladulla. Hiihtoputkien helpoista latuprofiileista ja stabiileista olosuhteista siirtyminen oli taas kerran vähintäänkin mielenkiintoista. Välillä on satanut lunta, räntää tai vettä kovalla tuulella tai lähes tyvenessä. Latupohja on ollut paikoin jäässä tai yhtä tykkilumipuuroa tai sitten sinne päin. Kaiken lomassa on ollut iltavalojen loistetta, hämärää tai aurinkoista, joten olosuhteet ovat tuoneet omanlaista haastetta harjoitteluun. Lunta on kuitenkin riittänyt ja treenitkin on menneet suunnitellusti.

Hiihtoharjoittelua on tällä hetkellä takana n. 400km, joten pääpaino on edelleen tekniikassa sekä lihaksiston totuttelemisessa. Vauhtihaluja kyllä olisi, mutta sykemittari pitää onneksi treenivauhdit aisoissa. Tällä viikolla oli kyllä yksi kovempi harjoitus ja siitä on myös näyte videon muodossa ("taaperrusta pehmeässä seinänousussa"). Kahden viikon päästä on vuorossa Saariselän lumileiri ja siellä on tarkoitus sitten tehoilla jo enemmän. Helpoista lenkeistä huolimatta tänään on ansaittu lepopäivä ja uimahallissa käyntiä ja lihashuoltoa lukuun ottamatta saa vain lepäillä. Loppuviikolla on vielä edessä 2-3 hiihtotreeniä, 2 kuntosalia ja lenkkeilyä eli tässäpe se kuluu syyslomavko mukavasti rentoutuen (163h)  ja aina silloin tällöin treenatessa (25h).










tiistai 24. syyskuuta 2013

Räjähtävää voimaa kuntosalilta

Tehoja vai kestävyyttä? Molempia vastaa kestävyysurheilija. Kestävyyttä haetaan lajimaisesti, mutta tehoja  kuntosalilta tai ylämäistä.  Itse olen keskittynyt erityisesti Jalkojen räjähtävyyteen ja tässäpä esimerkkitreeni:
  1. lämmittely (kuntopyörä/stepperi) 10-15min
  2. huoltavia liikkeitä (yhden jalan maastaveto, lonkannostot, aitakävelyä)
  3. yhden jalan kyykyt pienellä hypyllä  2 krt 5-8 toistoa selässä 50-60kg
  4. Loitontajat ja lähentävät alataljassa jalkaremmin avulla
  5. korkealle penkille nousut sivusta polven nostolla ja pienellä hypyllä  2 krt 8 toistoa selässä 40kg
  6. korkealle penkille nousut edestä polven nostolla ja pienellä hypyllä  2 krt 8 toistoa selässä 40kg
  7. Etureidet yksi jalka kerrallaan reisipenkissä  
  8. takareidet alataljassa
  9. askelkyykyt eteenpäin ja taaksepäin ristikkäistaljassa 20 krt rauhallisesti
  10. yhdellä jalalla hypyt narun yli puolelta toiselle 50 krt max nopeudelle
  11. polvennostoja olkapäähän  50krt max nopeudella
  12. yhdellä jalalla hypyt penkille yhdellä kosketuksella 10krt
  13. loppuverryttely (vesijuoksu) 20 min   

Kaikki liikkeet tehdään räjähtävällä voimalla eli penkille nousuissa pyritään hajottamaan penkki ponnistuvoiman avulla. Osa liikkeistä tehdään myös keskivartalopito huomioiden eli painoa pään päällä kannatellen.  Liikkeiden välissä annetaan sykkeen tasaantua eli tauko vaihtelee 30s-2min. Hiihtäen tehoja tehdään erityisesti mäkiharjoittelun kautta ja siitä ehkä ensi viikolla.

Ensimmäinen putkiviikonloppu on myös takana. Ohjelmassa oli 5,5h hiihtoa (n. 100km) sekä yksi räjähtävä jalkatreeni. Olkapään kipuilua lukuun ottamatta hiihto kulki kevyesti, joten mieli on luottavainen eli kaikki hyvin.

sunnuntai 1. syyskuuta 2013

Urheilijan arkea

Urheilija harjoittelee aina kelistä, mutta harvoin tunteesta riippumatta. Parhaimmillaan urheilija uskaltaa muuttaa harjoitusohjelmaa kun keho tuntuu liian rasittuneelta, mutta pahimmillaan harjoitusohjelman pilkun tarkka toteutus johtaa turhaan sairastumiseen ja pakkolepoon. Itse sairastelin 2 vkoa sitten lyhyen flunssan, mutta kolmen helpon harjoituspvän jälkeen ohjelmassa oli kova mäkiharjoitus. Treeni alkoi taistellen ja päättyi luovuttaen. Ohjelma voitti tuntemukset ja urheilija koki turhan pettymyksen. Onneksi olo pysyi kuitenkin kontrollissa ja kevyen harjoittelun myötä olo on taas entisellään. Tehoharjoittelun sijaan harjoittelussa onkin keskitytty peruskunnon hiomiseen. Tästä hiomisesta on lopuksi pilkun tarkka näyte.     

La: 8.00 herätys
      8.15 aamupala
      9.15-12 tasatyöntöä 43km + loppuverryttely kävellen/hölkäten
      13.00 lounas
      13.30-15 lepäilyä
      15.15 päiväpala
      16-18 shoppailua
      19.00  lounas
      19.30-2100 nauruhetki leffan muodossa
      21-22 iltakävely
      22-24 iltapala, lihashuoltoa ja yhdessä oloa

Su: 8.00 herätys
      8.15 aamupala
      9.30-11 sauvakävelyä + hölkkää
      12.00 lounas
      12.30-13.30 lepäilyä
      14.00 päiväpala
      15-16.30 lihaskuntotreeni salilla
      17.30 lounas
      1800-2030 blogin päivitys, kotitöitä
      2030 iltakävely
      21-22 iltapala ja lihashuoltoa
      22-23.30 lukuhetki

sunnuntai 11. elokuuta 2013

Kullan kiiltoa silmissä

Kesän merkitystä huippukunnon saavuttamisessa ei voida liikaa korostaa, sillä maksimivoimaan ja lihaskestävyyteen painottuva kesäharjoittelu valmistaa hiihtäjää kohtaamaan syksyn tehoharjoittelun haasteet. Tiivistettynä hiihtäjän tavoitteena on hakea maksimaalinen hiihtovauhti tehoharjoittelusta, jossa onnistuminen edellyttää hyviä maksimivoima ja lihaskestävyys arvoja. Tehoharjoittelussa maksimivoima jalostuu räjähtävyydeksi ja lihaskestävyys vauhtikestävyydeksi. Syksyn edetessä tehoja haetaan myös levon ja lihashuollon kautta. Tällä saralla korvaamattomana apuanani on onnekseni huippuhieroja Pekka Nykänen. Tehoharjoittelusta lisää seuraavalla kerralla, mutta loppuun pientä fiilistelyä viime vkoilta.

Urheilija pyrkii aina rakentamaan elämänsä niin, että jokainen elämän osa-alue tukee harjoittelua. Hiihtäjä ei voi vaipua unelmoimaan, mutta parhaimmillaan unelmat ja onnellisuus synnyttävät tervettä itseluottamusta, joka näkyy harjoittelussa onnistumisen kierteenä. Tavoitteiden tarkoitus ei ole ensi sijaisesti innostaa ympärillä olevia ihmisia, vaan sytyttää urheilija harjoittelemaan tavoitteiden vaatimalla tasolla. Maailman mestaruuden voittamiseksi pitää harjoitella kuin MM, joka ei tarkoita yli yrittämistä vaan todellista nöyryyttä tehdä parhaansa jokaisella ponnistuksella ja askeleella. Nämä ajatukset ovat syntyneet hikoillessa, joten muutamia otteita viime viikoilta:

VKO 30

pe: ap. pyöräilyä 115 km 3h 30min (PK)  ip. tasatyöntöä 22 km (17 km VK)
la:  ap. puun ajoa 3h 30min (PK)              ip. voimaharjoittelu (jalat) 1h
su: ap. sauvakävely/hölkkä 2h (PK)         ip. pyöräilyä 60 km 1h 50min (PK)

VKO 31


la: ap. hiihtoa 4 krt. 1,6 km (Vuokatin vaara) 1h 30m (VK)  ip. maastopyöräilyä 2h - 38km (VK)
su: ap. maastopyöräilyä 4h (PK)
ma: ap. hiihtoa 2h (pk) ip. voimaharjoittlelu (kokovartalo) 1h . maastopyöräilyä 3h

maanantai 29. heinäkuuta 2013

Urheilijan asenne puntarissa

Penkkiurheilijat ihailevat yleensä urheilijoita, jotka makaavat maalissa reporankana ja kaikkensa antaneena.  Urheilijan asennetta ei kuitenkaan mitata ensisijaisesti kilpailuissa vaan harjoituskaudella. Kovien tehoharjoitteiden tekeminen vaatii uskallusta, sillä jos omien ennätysten kimppuun käyminen ei jännitä, niin kaikki ei ole pelissä.  Kovien harjoittelujen lisäksi rohkeus punnitaan myös palautumisessa. Tuskin kukaan urheilija on sortunut lepäilemään liikaa, mutta niin moni on menettänyt pelin treenatessa liian paljon. Mika Myllylällä oli tapana todeta, että harjoitteluun verrattuna kilpailemisen pitäisi tuntua helpolta. Urheilija ei siis tavoittele kaatuvansa maaliviivan jälkeen, mutta omien ennätysten rikkomiseksi sisäinen urheilija ottaa suurimmat riskit ja kohtaa suurimmat epätoivon sekä tuskan tunteet. Urheilijan asenne koulitaan siis yksinäisyydessä ja parhaimmillaan se heijastuu kilpailukaudella terveen itseluottamuksen omaavana urheilijana, joka makaa toisinaan reporankana ja kaikkensa antaneena, mutta ei huonon kunnon vaan todellisen hurmoksen löytämisen seurauksena.          

maanantai 8. heinäkuuta 2013

Hikoiluopas osa 1



Hiihtäjät tehdään kesällä, menestyjät syksyllä ja voittajat alkutalvesta! Tähän toteamukseen on helppo yhtyä. Ensimmäisiin hiihtokisoihin on tosiaan 5 kk ja ensilumiinkin vielä 3 kk, mutta menestystä janoavan hiihtäjän harjoittelussa eletään vuoden tärkeintä aikaa. Nyt on treenattava ilman sääliä, mutta ei ilman järkeä. Tähän tapaa hikoiltiin viime viikolla:


Ma: Lepo
Ti: Melonta 5h (PK)
Ke: Ap. hiihtoa 22km (13 km VK) 1h 15 min, ip. voimaharjoitus (jalat & keskivartalo) 1h
To: Pyöräilyä 115 km (PK) 3h 45min
Pe: Ap. sauvakävelyä 1h 45 min (PK), ip. voimaharjoitus (kädet & keskivartalo) 1h
La: Ap. hiihtoa ylämäkeen (6x1km VK) 1h 25 min, ip. voimaharjoitus (jalat & keskivartalo) 1h
Su: Ap. hiihtoa 35km (PK) 1h 52 min, ip. Sauvakävelyä ja marjastusta 2h

VK= vauhtikestävyys
PK= peruskestävyys

torstai 23. toukokuuta 2013

Toiminnallista voimaharjoittelua

Takana on 5 vkon  armoton  voimaharjoittelu (7krt/vko) ja tuloksien perusteella voisi tehdä jo kohta lajivaihdon :) Leukoja on vedetty myötäotteella 13 (jalat vaakasuorassa), penkistä nousi 2 krt 100kg ja yhden jalan kyykyissäkin alettiin lähestyä omaa massaa eli peruskunto harjoittelua voi jatkaa rennoin mielin. Voimaharjoittelun pääpainona oli yhden jalan ja keskivartolopidon sisältävät liikkeet. Pistoolikyykyt on edelleen hakusessa, mutta muutoin Immosen toimminnalliset hirviöt selätettiin 100-0. Nyt siis pyöräilyä, rullahiihtoa, sauvakävelyä, vesijuoksua ja yllä pitävää voimaharjoittelua Juhannukseen asti ennen kuin aletaan harjoitella ihan kunnolla.     

lauantai 11. toukokuuta 2013

Startti

Olen Hankasalmen Hankaa edustava 30-vuotias hiihtäjä ja vuosien kestävyysharjoittelun jälkeen on aika testata omat rajat ja tavoitella SM-mitalia 3 vuoden tähtäimellä. Tavoite on kova, mutta realistinen. Ympärilleni on kasattu huippuosaajia hieronnan, markkinoinnin, fysiikkavalmennuksen, kaluston hankinnan ja huollon saralta, joten menestymisen edellytykset ovat hyvät. Tiirismaan haastavat rinteet ja Salpausselän loistavat latuverkostot takaavat myös hyvät harjoitusolosuhteet, joten ensilumia lukuun ottamatta harjoittelun voi toteuttaa kotimaastoissa. Tästä se siis alkaa eli matka kohti suomen mieshiihdon eliittiä ja tällä sivustolla voit tätä varmasti värikästä reissua seurata.