Tehoja vai kestävyyttä? Molempia
vastaa kestävyysurheilija. Kestävyyttä haetaan lajimaisesti, mutta tehoja kuntosalilta tai ylämäistä. Itse olen keskittynyt erityisesti Jalkojen
räjähtävyyteen ja tässäpä esimerkkitreeni:
- lämmittely (kuntopyörä/stepperi) 10-15min
- huoltavia liikkeitä (yhden jalan maastaveto, lonkannostot, aitakävelyä)
- yhden jalan kyykyt pienellä hypyllä 2 krt 5-8 toistoa selässä 50-60kg
- Loitontajat ja lähentävät alataljassa jalkaremmin avulla
- korkealle penkille nousut sivusta polven nostolla ja pienellä hypyllä 2 krt 8 toistoa selässä 40kg
- korkealle penkille nousut edestä polven nostolla ja pienellä hypyllä 2 krt 8 toistoa selässä 40kg
- Etureidet yksi jalka kerrallaan reisipenkissä
- takareidet alataljassa
- askelkyykyt eteenpäin ja taaksepäin ristikkäistaljassa 20 krt rauhallisesti
- yhdellä jalalla hypyt narun yli puolelta toiselle 50 krt max nopeudelle
- polvennostoja olkapäähän 50krt max nopeudella
- yhdellä jalalla hypyt penkille yhdellä kosketuksella 10krt
- loppuverryttely (vesijuoksu) 20 min
Kaikki liikkeet tehdään räjähtävällä voimalla eli penkille nousuissa pyritään hajottamaan penkki ponnistuvoiman avulla. Osa liikkeistä tehdään myös keskivartalopito huomioiden eli painoa pään päällä kannatellen. Liikkeiden välissä annetaan sykkeen tasaantua
eli tauko vaihtelee 30s-2min. Hiihtäen tehoja tehdään erityisesti mäkiharjoittelun
kautta ja siitä ehkä ensi viikolla.
Ensimmäinen putkiviikonloppu on
myös takana. Ohjelmassa oli 5,5h hiihtoa (n. 100km) sekä
yksi räjähtävä jalkatreeni. Olkapään kipuilua lukuun ottamatta hiihto kulki kevyesti,
joten mieli on luottavainen eli kaikki hyvin.
2 kommenttia:
Montako penkkiä on jo hajonnut?
Muutama on tärissyt ja notkunut, mutta toistaiseksi nollasaldolla mennään.
Lähetä kommentti