tiistai 24. syyskuuta 2013

Räjähtävää voimaa kuntosalilta

Tehoja vai kestävyyttä? Molempia vastaa kestävyysurheilija. Kestävyyttä haetaan lajimaisesti, mutta tehoja  kuntosalilta tai ylämäistä.  Itse olen keskittynyt erityisesti Jalkojen räjähtävyyteen ja tässäpä esimerkkitreeni:
  1. lämmittely (kuntopyörä/stepperi) 10-15min
  2. huoltavia liikkeitä (yhden jalan maastaveto, lonkannostot, aitakävelyä)
  3. yhden jalan kyykyt pienellä hypyllä  2 krt 5-8 toistoa selässä 50-60kg
  4. Loitontajat ja lähentävät alataljassa jalkaremmin avulla
  5. korkealle penkille nousut sivusta polven nostolla ja pienellä hypyllä  2 krt 8 toistoa selässä 40kg
  6. korkealle penkille nousut edestä polven nostolla ja pienellä hypyllä  2 krt 8 toistoa selässä 40kg
  7. Etureidet yksi jalka kerrallaan reisipenkissä  
  8. takareidet alataljassa
  9. askelkyykyt eteenpäin ja taaksepäin ristikkäistaljassa 20 krt rauhallisesti
  10. yhdellä jalalla hypyt narun yli puolelta toiselle 50 krt max nopeudelle
  11. polvennostoja olkapäähän  50krt max nopeudella
  12. yhdellä jalalla hypyt penkille yhdellä kosketuksella 10krt
  13. loppuverryttely (vesijuoksu) 20 min   

Kaikki liikkeet tehdään räjähtävällä voimalla eli penkille nousuissa pyritään hajottamaan penkki ponnistuvoiman avulla. Osa liikkeistä tehdään myös keskivartalopito huomioiden eli painoa pään päällä kannatellen.  Liikkeiden välissä annetaan sykkeen tasaantua eli tauko vaihtelee 30s-2min. Hiihtäen tehoja tehdään erityisesti mäkiharjoittelun kautta ja siitä ehkä ensi viikolla.

Ensimmäinen putkiviikonloppu on myös takana. Ohjelmassa oli 5,5h hiihtoa (n. 100km) sekä yksi räjähtävä jalkatreeni. Olkapään kipuilua lukuun ottamatta hiihto kulki kevyesti, joten mieli on luottavainen eli kaikki hyvin.

2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Montako penkkiä on jo hajonnut?

Heikki Hyyryläinen kirjoitti...

Muutama on tärissyt ja notkunut, mutta toistaiseksi nollasaldolla mennään.